不眠症 – 第二部: (SQ-53)
良い睡眠のための自然な治療法
良い睡眠は次の日を元気で活力的に始めるのに役立ちます。睡眠中、私たちの体はすべて修復モードになっており、損傷した組織の修復、骨の構築、成長ホルモンの分泌と修復、エネルギーの貯蓄、記憶の整理をしています。良く寝られないと何が起きるでしょうか？このシリーズの第一部である、「不眠症はどのぐらい悪影響がありますか？」では、 不眠症における健康リスクの詳細を説明しています。
第二部では、乱れた概日リズムのバランスを良くする方法について見てみましょう。
途中で目を覚まさずにぐっすりと長く寝れる睡眠を夢見ていますか？睡眠薬を使うのは良さそうに聞こえますが、どのように感じるかは理解できます。実際、睡眠中に恐怖や不安を感じてしまいます。でも諦めないでください。そして睡眠薬の使用に慣れてしまわないでください。実用的で効果的な毎日のちょっとした方法で、あなたは規則正しい睡眠を得ることができます。
睡眠スケジュールを作成
日の出は起床、そして日没は休息をとるための体の信号です。私たちの体を昼と夜の規則的なパターンに合わせることは、体内時計を調節するのに役立ちます。これは基本的に概日リズムの本質の要約です。起床と就寝時間を決めてそれを守りましょう。このスケジュールが生活の中で乱れることもありますが、週末であってもできるだけ守るようにしてください。もし昼寝が原因で夜に目がパッチリしたゾンビのようになると感じるのであれば、食後の睡眠や昼寝の時間を避けたほうが良いかもしれません。
完全な暗闇で眠る
私たちの脳は光を浴びると起床の合図だと認識します。ノートPC、iPad、スマートフォンや他の電気機器からの少量の青い光でさえ、睡眠時間の合図であるホルモンのメラトニンの放出を妨げます。暗い部屋は、あなたの脳により多くのメラトニンを産出させ、早く眠りにつけます。メラトニンが最も強力なアンチエイジングホルモンであることをご存知でしたか？
涼しくする
良い、悪い睡眠と部屋の温度の関係はどうなっているでしょうか？研究は、睡眠の準備ができると健康な体の体温が低下することを示しています。睡眠不足で苦しんでいる人たちは、体温が高い傾向があります[1][2]。
Sleep Foundation は、寝室を約15〜20℃（華氏約60〜67度）に保つことを推奨しています。 涼しい環境は脳のより多くのメラトニンの産出に役立ちます。
定期的な運動
研究は、定期的に運動している人は良く眠れるだけでなく、一日を通して気分が良く、よりエネルギッシュであると言及しています[3][4]。他にも運動が睡眠を睡眠を促進する理由があります。例えば、まず運動は体温を上昇させ、その後に下降させることで眠りやすくします。運動は日中の覚醒と夜間の眠気をサポートする概日リズムを向上させます。また研究は、睡眠の量をだけでなくその質も改善することを示しています。睡眠サイクルにおける最も深く回復フェーズである遅い波の睡眠を長くします。
また運動はうつ病やストレスを緩和するホルモンの放出に役立ちます。しかし、就寝4時間前の運動（ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビ）はすべて覚醒効果があります。そして体に十分なクールダウンの時間を与えません。このため、早朝、夕方のジョギングや運動が最適です。研究は、不眠症の患者にとって運動の効果はすぐに現れないため、焦らずに継続することを言及しています。睡眠パターンの良い変更に体が適応するには多少時間がかかります。
あなたのマグネシウム数値を向上
忙しい一日の最後に体と心の癒しが必要ならば、
マグネシウムは「必須」のミネラルです。ネルギー生産、カルシウム調節、グルタチオン合成、タンパク質合成などを含む広範な機能を実行するために私たちの体が必要とする最も重要なミネラルの1つです。あまり知られていませんが、マグネシウムはストレスに対処するための重要な機能も持っています。
体の健康なマグネシウムの数値は、免疫系に栄養を与え、良い睡眠の促進、うつ病やストレスを軽減します。
マグネシウムはストレスと戦うために様々な働きをします。ストレスホルモンを健康な範囲に保ち、視床下部 - 下垂体 - 副腎（HPA）軸のバランスを保ち、細胞内マトリックスのカルシウム値をチェックします。これが過剰になると神経が警戒モードになり、興奮を高めてしまいます。
とても重要なミネラルですが、私たちのほとんどは
マグネシウムが不足しています。栄養のない食事や農作物の変化がマグネシウム不足の原因と考えられています。ナッツ、穀物、種子からなる食事をとることで、マグネシウムの必要量を確保できますが、毎日の忙しい生活を考えると、マグネシウムサプリメントが便利です。特にマグネシウムオイルはこのリラックスミネラルの促進にとても優れています。
アロマセラビーを楽しむ
研究は、エッセンシャルオイル、特にラベンダーが深い睡眠を促進することを示しています。ディフューザーで使用するか、直接枕にスプレーして使用します。リラックスアロマはあなたの心と体を安らいだ気持ちにします。数滴のラベンダーをお風呂のお気に入りのエッセンシャルオイルに入れても良いです。もうストレスがなくなって来ましたか？
温かい物を飲む
温かい牛乳やカモミールティなど、温かい飲み物を夜に飲むことはリラックス効果があります。身体的、精神的にリラックスさせ、あなたの体を深い眠りに導きます。
アマチャヅル葉 は、あなたをリラックスさせ、ストレスに対抗するためのハーブ治療薬です。アマチャヅルは体の調和とバランスを取る働きをするハーブです。興奮している神経系を鎮め、回復させる効果があります。そして健康を促進しながら、不安、うつ病を減少させます。
次の習慣を止める….
….喫煙、飲酒、カフェインの入った飲み物を就寝4時間前に飲むことを止めましょう。ワインやシェリー酒のグラスは眠りにつくのを助けるときがありますが、アルコールはゆっくりと休息をとるための深い睡眠であるレム睡眠を妨げます。さらに、アルコールやコーヒーはどちらも利尿作用があるため、夜に何度も目を覚ますことで深い眠りにつけなくなります。
焦らずに時間をかけて眠る
眠れないときは焦らないでゆっくりしてください。眠れないと思ったらすぐにベッドに入らないでください。次の日の準備をし、ベッドで好きな本を読んだり、音楽を聴いたりしてゆっくりしましょう。あなたが落ち着くほど眠りやすくなります。そして最後にゆっくりと深く息をしましょう。体をリラックスさせて、深い眠りにつくことができます。
翻訳者: 千葉将臣
参考:
- Lack et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. 2008 Aug; 12(4): 307-17.
- van den Heuvel C, Ferguson S, Dawson D. Attenuated thermoregulatory response to mild thermal challenge in subjects with sleep-onset insomnia. Sleep. 2006 Sep; 29(9): 1174-80.
- Hartescu I, Morgan K1, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21.
- Reid et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct; 11(9): 934–940.
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