高コレステロール値？新しい研究による高脂肪食習慣を試してみましょう (SQ-7)
血漿中にあるLDLコレステロール、トリグリセリドの一方 または両方の高い数値は、心血管疾患に関する有力な危険因子のひとつです。減量と飽和脂肪の摂取を減少させるような生活スタイルの変更は、高いLDLコレステロール値とそれに関連した危険を克服し、脂質データを向上させるために推奨される方法です。
低脂肪、高炭水化物食習慣は飽和脂肪の摂取量を減らすための最も一般的な食習慣方法のひとつですが、地中海式ダイエットのように、むしろ炭水化物よりも不飽和脂肪酸で飽和脂肪が置き換えられている栄養プログラムが心血管疾患のリスクを大幅に軽減するという証拠があります。「心血管リスクの高い人達で、エキストラバージンオリーブオイルやナッツを補った地中海式ダイエットは、主要な心血管障害の発生率を低下させました。」[1]
米国心臓協会ジャーナルで発表された2016年の研究[2]によると、クルミを豊富に取る食事は脂質値に最も大きな影響を与え、特にインスリン抵抗性を高めると言及しています。この結論を出すため、カリフォルニア大学、サンディエゴ医学学校の研究チームは、245人の太りすぎの成人女性に一年間の減量プログラムを実施しました。参加者はランダムに3つの異なる食事パターンに割り当てられました：
- 低脂肪と高炭水化物
- 低炭水化物と高脂肪
- 豊富なクルミ、高脂肪と低炭水化物食
研究の要点
- 同程度の減量: 3つの食事プランすべての参加者が同じぐらいの減量を達成した。
- 低脂肪ダイエットは脂質データにあまり影響を与えない:低脂肪ダイエットはインスリン抵抗性のある女性において最も大きな減量結果となりましたが、脂質値に効果がみられませんでした。
- 脂質値に一番影響を与えたのは豊富なクルミダイエット: クルミを豊富に取る食事プランは多価不飽和脂肪酸を含み、2つの他のダイエットに比べてコレステロール値全体をを向上させる一番の能力を示しました。
- 豊富なクルミダイエットでHDL数値を大幅に増加: 他のダイエットグループに比べて、クルミを豊富に取るダイエットをした参加者はLDLコレステロール値の大幅な減少、そしてHDLコレステロール値の大幅な増加を達成しました。この結果は非常に重要であるとこの研究の主要な研究者であるシェリル・ロックは語ります。「多くのダイエットは健康的な脂肪、特にオリーブやキャノーラオイルを摂取して良いといいますが…. 私達の研究結果によると健康的なオイルは確かに脂質値を減少させるが、それと同時に善悪両方のコレステロール値も減少させることが判明しました。」
研究の著者は、「この研究はインスリン抵抗性の状態を考慮した上でダイエット構成に対する脂質値のより良い理解を提供する結果となりました。行動減量介入による減量は低脂肪、高炭水化物、クルミの豊富な食事で同等でした。減量は一般的に脂質データの向上に関連付けられますがインスリン抵抗性と食事の組み合わせの影響を受けました。 すべてのダイエットグループにおいてCRPが減少され、インスリン抵抗性のある女性においてインスリン過敏性の改善も見られました。
クルミの豊富な食事は低脂肪ダイエットと同程度の体重減少の成果を出しながら、脂質値で最も有効な変化をもたらしました。」と結論づけました。
なぜクルミはそんなに心臓の健康に良いですか？
研究は常にクルミの定期的な消費は心臓や循環器系に最も有益な効果をもたらすと示しています[3]。それでは心臓血管の健康においてどのような特別な効果があるのでしょうか？
他の多くのナッツが単価不飽和脂肪酸を含む中で、クルミは多価不飽和脂肪酸、特定のオメガ-6脂肪酸(リノール酸)、α-リノレン酸(ALA)の豊富な供給源です。実際、クルミは高レベルのALA、特に心臓の健康および抗炎症性の利点で知られている植物ベースのオメガ-3脂肪酸を提供する唯一のナッツです。ALAは血栓形成を防ぐ致命的な心臓発作を予防、炎症を軽減し、脳の健康を維持することが知られています。
栄養学会誌に発表された2013年の研究[4]は、LDLコレステロールレベルを低下させるとともに、クルミは、他のメカニズムを介して心臓病のリスクを削減手助けすることを示しました。一度クルミオイルを摂取するだけで血管の健康に良い影響を与えるとさえ示しています。クルミに含まれるオイルは内皮細胞、血管の内面を裏打ちする細胞の完全性および機能を維持するのに役立ちます。また、研究はクルミをすべて食べると、体内から過剰なコレステロールを効果的に運搬、排除し、HDLコレステロールの機能を改善するという証拠を提供しました。研究者によると、クルミ油中のα-リノレン酸、ガンマ - トコフェロールの存在及びフィトステロールは、内皮細胞の機能を維持するのに有益な効果を説明することができます。
一言（ナッツシェル）で言えば（しゃれですが）、クルミに含まれる健康な脂肪酸とその他生物活性化合物は、LDLコレステロール値を減少、内皮機能を改善、血圧を低下、炎症を抑えるのに役立ち[5][6]、心血管疾患の主要な危険因子を多様なメカニズムで大幅に低下させます。
たくさんのクルミを毎日食べ始めるのに十分な証拠が見つかりましたね。毎日の食生活にクルミを追加する準備はできましたか？
翻訳者: 千葉将臣
参考:
- Estruch et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine. 2013
- Tran et al. Effects of Diet Composition and Insulin Resistance Status on Plasma Lipid Levels in a Weight Loss Intervention in Women. The Journal of American Heart Association. 2016
- Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of Nutrition. 2002 May;132(5):1062S-1101S.
- Berryman et al. Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition. 2013.
- Katz et al. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. The Journal of American College of Nutrition. 2012 Dec;31(6):415-23.
- Penny M. Kris-Etherton. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. The Journal of Nutrition.
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